Posledice nedostatka magnezijuma ukoliko radite treninge snage

Tokom treninga snage, nedovoljan količina magnezijuma može dovesti do ozbiljnih problema vezanih za sportske performance, izgradnju mišića i oporavak. A dugoročan nedostatak magnezijuma, ukoliko redovno trenirate, može dovesti i do ozbiljnih hroničnih bolesti.

Ističemo 6 potencijalnih posledica nedostatka magnezijuma, ukoliko radite treninge snage. Obavezno pročitajte. Takođe vas pozivamo da pročitate tekst o benefitima magnezijuma kod sportista OVDE

1. Oštećena kontrakcija i relaksacija mišića

• Magnezijum i kontrakcija mišića

Magnezijum je neophodan za pravilno funkcionisanje mišićnih ćelija. Reguliše unos kalcijuma, što je ključno za kontrakciju mišića. Nedovoljna količina magnezijuma može poremetiti ovu ravnotežu, što dovodi do manje efikasnih mišićnih kontrakcija.

• Grčevi u mišićima

Bez adekvatne količine magnezijuma, mišići se neće pravilno opustiti nakon kontrakcije, povećavajući rizik od grčeva. Ovo je posebno problematično tokom intenzivnih treninga gde su kontrola mišića i koordinacija ključni.

2. Smanjena proizvodnja energije

• Proizvodnja ATP-a

Magnezijum je uključen u proizvodnju i stabilizaciju adenozin trifosfata (ATP), energetske valute ćelije. Tokom treninga snage, potražnja za ATP-om je velika, a nedostatak magnezijuma može umanjiti proizvodnju energije, što dovodi do umora i smanjenih performansi.

• Glikoliza i aerobni metabolizam

Magnezijum je kofaktor u nekoliko enzimskih reakcija u glikolizi i Krebsovom ciklusu.
Nedostatak može usporiti ove procese, što dovodi do smanjene dostupnosti energije tokom vežbanja.

3. Povećan umor mišića

• Ravnoteža elektrolita

Magnezijum pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita regulacijom nivoa natrijuma, kalijuma i kalcijuma. Poremećena ravnoteža elektrolita može dovesti do preranog zamora mišića tokom treninga snage.

• Nagomilavanje mlečne kiseline

Nizak nivo magnezijuma može umanjiti sposobnost tela da očisti mlečnu kiselinu, nusprodukt anaerobnog metabolizma tokom intenzivnog vežbanja. Akumulacija mlečne kiseline može izazvati bol u mišićima i umor.

4. Smanjeni oporavak mišića

• Sinteza proteina

Magnezijum igra ulogu u sintezi proteina i obnavljanju mišića.
Neadekvatan nivo magnezijuma može ometati ove procese, što dovodi do sporijeg oporavka i smanjenog rasta-izgradnje mišića nakon treninga.

• Upala

Magnezijum ima antiinflamatorna svojstva. Nedostatak može dovesti do pojačane upale, produžavajući vreme oporavka i potencijalno doprinoseći bolovima u mišićima.

5. Promenjena funkcija nervnog sistema

• Neuromuskularna koordinacija

Magnezijum utiče na funkciju nervnog sistema, što je ključno za kontrolu i koordinaciju mišića. Nedostatak može narušiti neuromišićnu funkciju, što dovodi do smanjene preciznosti i povećanog rizika od povreda tokom treninga snage.

• Povećan stres i anksioznost

Nedostatak magnezijuma može uticati na centralni nervni sistem, potencijalno dovesti do povećanog stresa i anksioznosti, što može negativno uticati na motivaciju i performanse tokom treninga.

6. Hormonski disbalans

• Testosteron i hormon rasta

Magnezijum je uključen u regulaciju hormona poput testosterona i hormona rasta, koji su ključni za rast i oporavak mišića. Nizak nivo magnezijuma može poremetiti ove hormonske funkcije, utičući na ukupan razvoj mišića.

• Nivoi kortizola

Magnezijum pomaže u modulaciji kortizola, hormona stresa koji može da razgradi mišićno tkivo. Nedostatak može dovesti do povišenih nivoa kortizola, što može uticati loše na izgradnju I održavenje mišića.

PREVENTIVNE MERE

Da bi sprečili ove probleme, pojedinci koji se bave treninzima snage treba da osiguraju adekvatne količine magnezijuma, kroz ishranu ili suplemente.

Suplementi - dodaci ishrani za sportiste:

• Magnezijum bisglicinat
  
• Vitamin D3 4000 IU
• Koenzim Acetil-L-Karnitin
• Natrijum askorbat - Vitamin C sa bioflavonoidima
• Proizvodi za zdravlje kostiju i zglobova
  

Namirnice bogate magnezijumom uključuju:

- zeleno lisnato povrće (spanać, kelj)
- orašasti plodovi i semenke (bademi, semenke suncokreta)
- cela zrna (smeđi pirinač, ovas)
- mahunarke (crni pasulj, sočivo)
- riba (skuša, losos)

ZAKLJUČAK

Održavanje adekvatnog nivoa magnezijuma je neophodno za optimalnu funkciju mišića, proizvodnju energije i oporavak nakon treninga snage. Obezbeđivanje dovoljnog unosa može pomoći da se maksimiziraju koristi od treninga i minimiziraju potencijalne komplikacije povezane sa nedostatkom magnezijuma.