Autofagija – kako se sprovodi ova dijeta i da li stvarno deluje? Korak po korak uz primer jelovnika

Koliko ste puta čuli priču o čudotvornim dijetama koje rešavaju probleme sa kilogramima preko noći i koliko ste se samo puta razočarali uz ono “hajde da probam”, jer niste na kraju postigli željene rezultate.

Nažalost, većina dijeta podrazumeva restriktivni režim ishrane uz izbacivanje pojedinih tipova namirnica, te je dozvoljeno da se praktikuje samo jedan vremenski period, kako ne biste narušili zdravlje. Pogađate šta se događa nakon toga. U većini situacija, rezultati izblede ubrzo nakon prestanka dijete.

Kako kažu - Sve što je brzo, to je i kuso. Isto važi i za dijete. Ako želite da zdravo mršavite, održite kilažu duže vreme, bez jojo efekta – autofagija, jedini način ishrane koji može da se praktikuje godinama  i bez pauze,  pravi je izbor za vas.

U nastavku saznajte kako se sprovodi, koja su osnovna pravila kao i koje su potencijalne loše strane ovog režima ishrane. Na kraju, pogledajte i primer jelovnika na nedeljnom nivou, koji može da vam posluži kao smernica za pripremanje obroka.

Šta je autofagija i zašto je važna?

Autofagija je složenica grčkog porekla  nastala od reči auto-samo i phagy-jedenje, i može da se bukvalno prevede kao “onaj koji jede sam sebe”. Bitno je napomenuti da je autofagija zapravo prirodan proces koji se dešava u našem telu. Da bi organizam normalno funkcionisao, on neprekidno razgrađuje i “jede”  oštećene, strane ili nefunkcionalne ćelije. Ovaj proces je veoma značajan jer na taj način dolazi do stvaranja novih, zdravih i funkcionalnih ćelija.

Autofagija se kao proces u organizmu aktivira tokom perioda smanjenog i organičenog unosa hrane, odnosno posta. Kada organizam gladuje određeni broj sati, bez unosa ikakvih kalorija, autofagija se kao proces pokreće u telu.

Optimalno je da to bude period od oko 12-16 časova. Nakon 12 i više sati gladovanja, telo ulazi u posebno metaboličko stanje i počinje da koristi masti kao gorivo, tj. sagoreva ih uz gubitak kilograma, a nakon toga slede i razne oštećene ćelije u telu.

Prednosti autofagije

Prednosti autofagije po zdravlje čitavog organizma su mnogobrojne, a neke od njih su:

• Detoksikaciju organizma kroz uklanjanje toksina iz ćelija.
• Jačanje imunog sistema, jer dolazi do obnove imunih ćelija.
• Smanjenje upala i oksidativnog stresa, što može da pomogne u prevenciji bolesti srca, dijabetesa i raznih drugih oboljenja.
• Gubitak suvišnih kilograma i masnih naslaga, bez ugrožavanja mišićne mase, pod uslovom da se pravilno sprovodi.

Kako se sprovodi autofagija – pravila

Autofagija je postala posebno popularna nakon što je Novak Đoković otvoreno pričao o njoj kao režimu ishrane koji lično praktikuje. Ona neosporno ima brojne zdravstvene benefite. Ipak, autofagiju je potrebno pažljivo sprovoditi, uz razumevanje osnovnih princima, kako bi bila efikasna i bezbedna na duže staze.

Neke od stvari koje su veoma bitne tokom autofagije su:

• Odrediti period gladovanja: Glavno i osnovno pravilo: Ne smete jesti minimum 12 sati, a savetuje se da to bude između 12 i 16 časova gladovanja, dok je ostatak sati period kada je tokom dana jedino dozvoljen unos hrane.
• Pravilna ishrana tokom perioda kada jedete: Iako ne postoje strikna pravila i brojanje kalorija, tokom autofagije je bitno unositi proteine, zdrave masti, povrće i žitarice celog zrna. Posebno izbegavajte prerađenu hranu, veštačke dodatke, alkohol i šećere. Kako biste podržali proces autofagije i celokupno zdravlje preporučuje se dodavanje adekvatne suplementacije. Preporuku suplemenata i savete za pravilnu primenu vam dajemo niže u tekstu.
• Ne zaboravite na hidrataciju: Pijte dovoljno vode i dovoljnu količinu zdravih napitaka kao što su biljni čajevi i crna kafa bez šećera.
• Postepeno uvodite autofagiju: Počnite sa kraćim postom (npr. 12 sati), da se telo navikne, pa ako budete želeli, postepeno povećavajte trajanje intervala gladovanja.

Autofagija – koliko dugo treba da se sprovodi?

Iako nema striktnih vremenskih ograničenja, trajanje autofagije zavisi od individualnih potreba i zdravstvenog stanja osobe. Najvažnije je da osluškujete signale svog tela. U slučaju da osetite izraženi umor, vrtoglavicu ili slabost, prekinite sa dijetom i konsultujte se sa lekarom ili nutricionistom.

Autofagija dijeta ima slične aspekte kao keto dijeta u kojoj se ishrana svodi na unos masti i proteina, a ne ugljenih hidrata, da bi se podstaklo mršavljenje. Ove dve dijete ne treba mešati jer je autofagiji fokus na ćelijskom recikliranju i detoksikaciji a keto dijeti je fokus na metabolizmu mast i ketozi. Autofagija se aktivira tokom dijete ili smanjenog unosa kalorija dok keto dijeta zahteva kontinuiranu ishranu sa višim unosom masti.

Saveti za pripremu obroka tokom autofagije

Autofagija nema određena strikna pravila kada je ishrana u pitanju, osim što se morate pridržavati određenog perioda tokom dana kada ćete jesti i ostatak dana kada ćete se suzdržati od unosa dodatnih kalorija i jela, kao i da ne preterujete sa unosom hrane, tj. da budete u kalorijskom deficitu.

Da biste se hranili zdravo i pozitivno uticali na celokupno zdravlje organizma tokom autofagije, savetuje se:

• Planiranje obroka unapred: Priprema obroka za nekoliko dana smanjuje stres i pomaže u pridržavanju plana.
• Hidratacija: Voda, biljni čajevi, limunada bez šećera i pulpe (sok o pola limuna u velikoj čaši vode), i crna kafa su dozvoljeni tokom perioda posta.
• Prilagođavanje jelovnika: Slušajte svoje telo i menjajte namirnice u skladu sa time šta vam prija. Dodaci vitamina i minerala kroz suplementaciju mogu ojačati telo i energiju.
• Umerena fizička aktivnost: Lagane vežbe, šetnje ili joga mogu da pomognu da uz autofagiju postignete željene rezultate za kraće vreme, a ujedno ćete biti zdraviji.  

Autofagija – primer jelovnika

Tokom autofagije je potrebno da unosite dovoljno vlakana, vitamina, minerala, proteina i zdravih masti kako biste mogli da obavljate dnevne aktivnosti, a da ujedno sačuvate svoj imunitet.

U skladu sa namirnicama koje volite, napravite jelovnik po svom ukusu uz suzdržavanje od rafinisanog šećera i alkohola.

 Bitno je samo da ishrana bude što zdravija i raznovrsnija, kao i da što više rotirate različite namirnice tokom dužeg perioda autofagije, kako biste svom organizmu obezbedili sve neophodne nutrijente za normalno funkcionisanje.

Mi smo pripremili detaljan jelovnik za sedam dana uz metod 16 sati gladovanja i osam sati jela tokom dana, koji može da vam posluži kao primer pri upoznavanju sa ovim načinom ishrane.

U slučaju da tek počinjete sa autofagijom, savet je da počnete sa 12 sati gladovanja, pa postepeno produžavajte period, u skladu sa tim kako se osećate.

Dan 1

Doručak (12:00)

Omlet sa tri jaja, spanaćem i paradajzom

Šolja zelenog čaja

Ručak (15:00)

Grilovana piletina sa kinoom i povrćem

Sveža salata sa maslinovim uljem

Večera (19:30)

Supa od povrća sa parčetom piletine

Jabuka i dve mandarine

Dan 2

Doručak (12:00)

Smoothie od bademovog mleka, spanaća, čia semenki i banane

Ručak (15:00)

Prebranac i kupus

Večera (19:30)

Čorba od bundeve

Integralni krekeri sa humusom

Dan 3

Doručak (12:00)

Kaša od ovsenih pahuljica sa bademovim mlekom, bobičastim voćem i čia semenkama

Ručak (15:00)

Ćuretina sa brokolijem i kinoom

Sveža salata sa sokom od limuna

Večera (19:30)

Salata sa tunjevinom, zelenom salatom, belim lukom, paradajzom i mladim sirom i začinima po želji.

Dan 4

Doručak (12:00)

Gvakamole sos namazan na dva parčeta integralnog hleba

Kuvano jaje

Šolja crne kafe bez šećera

Ručak (15:00)

Piletina sa grilovanim povrćem (tikvice, paprika, patlidžan)

Salata sa maslinovim uljem

Večera (19:30)

Potaž od karfiola uz parmezan koji će biti posut preko njega

Dan 5

Doručak (12:00)

Smoothie od grčkog jogurta, borovnica i lanenog semena

Ručak (15:00)

Grilovana riba sa spanaćem i kuvanim krompirom

Sveža salata sa limunovim sokom

Večera (19:30)

Paradajz čorba

Integralni krekeri sa namazom od pasiranog avokada

Dan 6

Doručak (12:00)

Omlet sa pečurkama i sirom

Parče integralnog hleba

Ručak (15:00)

Pečena ćuretina sa pireom od celera

Salata od paradajza i krastavca

Večera (19:30)

Čorba od tikvica uz parmezan koji je posut preko

Dan 7

Doručak (12:00)

Smoothie od bademovog mleka, spanaća, čia semenki i jagoda

Ručak (15:00)

Pečeni losos sa brokolijem i batatom

Sveža salata sa limunovim sokom

Večera (19:30)

Supa od povrća sa kinoom

Parče avokada

U početku možda neće biti lako da se naviknete na tolike intervale bez hrane, bitno je a se redovno hidrirate, jer je voda ključna za zdravlje, a ujedno ćete apetit držati pod kontrolom.

Loše strane autofagije – šta treba znati

Iako autofagija donosi brojne benefite po čitav organizam, njeno nepravilno sprovođenje može da dovede do stanja kao što su:

• Umor i iscrpljenost: Koji su posebno izraženi i česti u početnim fazama. Adekvatna suplementacija može ublažiti ili smanjiti ovaj osećaj.
• Gubitak mišićne mase: Ako se ne unosi dovoljno proteina, može doći do gubitka mišića.
• Hormonski disbalans: Dugotrajni restriktivni režim ishrane može da poremeti ravnotežu hormona, posebno kod žena.
• Nedostatak mikronutrijenata: Neadekvatna ishrana može da dovede do nedostatka vitamina i minerala, zato je od ključne važnosti nadomestiti suplementacijom.

Autofagija i dodaci ishrani – suplementi

Jako je važno podržati organizam u specijalnom režimu ishrane i zato vam u nastavku predstavljamo koje suplemente koristiti tokom autofagije.

Pažljivo odabranim suplementima možete podržati aurofagiju i celokupno zdravlje tokom posta. Međutim, adekvatne dodatke ishrani je važno primenjivati tako da se ne prekine stanje autofagije.

Pročitajte par saveta i preporuku suplemenata:

1.  Elektroliti (magnezijum, kalijum, natrijum)

Tokom posta, telo gubi elektrolite, što može izazvati slabost, grčeve ili glavobolje. Suplementacija ovim mineralima pomaže u održavanju balansa elektrolita.

Preporuka za upotrebu: mogu se koristiti i u fazi gladovanja, ali birajte čiste forme, bez dodataka šećera, zaslađivača ili aroma. Savet plus: Birajte oblike visoke iskoristljivosi, koji su nežani za stomak, kao što je magnezijum bisglicinat.

2.  Vitamin D

Vitamin D podržava imunološki sistem i može smanjiti upalne procese, čime indirektno podržava autofagiju. Post ne prekida apsorpciju ovog vitamina.

Preporuka za upotrebu: Uzimati u fazi dok jedete, uz obrok bogat mastima za bolju apsorpciju.  Savet plus: birajte D3 softgel kapsule 2000 i.j. u ekstradevičanskom maslinovom ulju

3.  Cink

Cink podržava regeneraciju ćelija, imunološku funkciju i metaboličke procese, koji su ključni tokom autofagije. 

Napomena: Može se koristiti i tokom sati gladovanja. Preporuka, koristiti isključivo organska jedinjenja cinka kao što je cink bisglicinat, zbog blagog efekta na stomak.

4.  Probiotici

Zdrava crevna flora podržava procese detoksikacije i može indirektno pojačati autofagiju.

Napomena: probiotike je važno uzimati uz obrok, u satima kada jedete

5.  Omega-3 masne kiseline (EPA/DHA)

Omega-3 smanjuje inflamaciju i podržava ćelijske membrane, što doprinosi efikasnijoj autofagiji.

Napomena: Koristite ih u fazi dok jedete

Suplementi koji se obično izbegavaju u satima gladovanja, da ne bi došlo do prekida stanja autofagije

• Proteinski praškovi, BCAA, ili ugljeni hidrati, zatim multivitamini sa šećerom ili drugim aditivima tj. svi suplementi koji imaju kalorijski vrednost i stimulišu insulinske odgovore.

Dodaci ili punioci u tabletama i kapsulama takođe mogu sadržati sastojke koji imaju kalorijsku vrednost i mogu potencijalno prekinuti autofagiju, pa takve proizvode koristiti isključivo u fazi, tj. satima kada jedete, a to su:

• Maltodekstrin, skrob (kukuruzni, krompirov, modifikovani skrob), laktoza, dekstroza ili glukoza, ulja koja se koriste u softgel kapsulama (npr. maslinovo ulje, kokosovo ulje…)

Punioci, stabilizatori i dodaci koji su bezopasni, neće prekidaju autofagiju, nemaju kalorijsku vrednost i možete ih koristiti i u fazi gladovanja:

• Magnezijum stearate, Mikrokristalna celuloza, silikon-dioksid prirodno jedinjenje koje se koristi za sprečavanje zgrudnjavanja, Natrijum bikarbonat, Stevija (u vrlo malim količinama)

Ko ne sme da primenjuje autofagiju

U posebnu grupu spadaju trudnice, dojilje i deca u razvojnom periodu, dijabetičari i osobe koje pate od hroničnih bolesti, te se savetuje da oni ne počinju sa autofagijom.

Zbog svega navedenog, pre nego što donesete odluku da počnete sa autofagijom, posebno ako planirate da je sprovodite duži vremenski period, potrebno je da se pre toga posavetujete sa nutricionistom ili lekarom.

Autofagija može da bude vaš glavni saveznik na putovanju ka boljem zdravlju i vitalnosti. Važno je samo da je sprovodite na pravilan način.

Planirajte obroke, osigurajte unos esencijalnih nutrijenata i konsultujte se sa nutricionistom kako biste bili potpuno uvereni da ste dobro otpočeli i da pravilno sprovodite autofagiju.